Yes. Sommeren står for døren!! Hvis du mærker ro og glæde ved det er alt godt...

Hvis du derimod lige nu oplever at være stresset og "hænge i med neglene" for at nå frem til den ferie, som du håber bliver det break, der skal til, for at få ro på, så er det lidt mere uvist om ferien kan opfylde det ønske. Det kræver bevidst handling, hvis den skal blive det.

Alt for ofte presser vi os selv for hårdt op til ferien for at nå det hele (og gerne lidt til). Med den konsekvens at du starter ferien med et alt for højt stressniveau og slet ikke kan slappe ordentligt af, selvom det jo var det, du havde glædet dig til.

Eller også bliver ferien ædt op af for mange planer, og du får i virkeligheden ikke slappet nok af. Begge dele betyder, at det er svært at oparbejde det overskud, som du havde håbet på, til når hverdagen atter vender tilbage efter ferien. Og således fortsætter du kort tid efter ferien hvor du slap: Med et for højt stressniveau....

Mange overser også, at det godt kan være krævende at skulle være sammen med familie og venner, selvom man har glædet sig til det, hvis stressniveauet i forvejen er højt. SÅ HVORDAN SKAL DIN FERIE SE UD I ÅR??

Tips til en stressfri ferie:

• Lav i god tid en plan over alt det du skal nå, inden du går på ferie - både på arbejde og hjemme. Planen skal være realistisk. Det gælder om ikke at dræne dig selv i et kapløb om at nå det hele. Så hellere lade nogle af tingene vente til efter ferien. Sænk ambitionsniveauet betydeligt og prioritér det vigtigste.
  
  
• Lav også en plan for hvad du skal nå efter ferien. En opstartsplan, så du kan gå på ferie med ro i hovedet, og stille og roligt starte op igen ud fra din plan efter ferien. (Og her skal der helst ikke fyldes for meget på lige efter ferien).
  
  
• Sørg for at forventningsafstemme med dem du skal holde ferie med; partner, børn, andre. Hvad ønsker I jer hver især af ferien? Hvad vil I gerne lave sammen? Og hver for sig? Hvor skal der indgås kompromisser?
  
  
• Sørg for at der ikke er for mange planer i selve ferien. Både voksne og børn har brug for ferier uden for mange planer. Det skal jo netop ikke minde om hverdagen! Sig nej til nogle af tingene. Det er okay at kede sig lidt (og sundt endda!). 
  
  
• Afsæt alenetid helst hver dag i ferien. En halv times tid hvor det bare er "mig-tid". Ikke som i mobil-tid men hold ægte pauser (hjernepauser), hvor du virkelig slapper af og slipper tankerne fx med åndedrætsøvelser eller mindfulness. Fordyb dig også gerne i en god bog eller andet, der får dig langt væk fra hverdagen eller gå en tur i naturen.

Så det er nu du lige skal tage en beslutning, om hvad der skal til, for at du rent faktisk får den sommer, du ønsker dig og kan få sluppet stressen. Har stressen stået på i længere tid er det så meget desto vigtigere, at du gør noget ved det.

Rigtig god sommer!

Det er en svær tid for mange, og folk er pressede. Stigende priser på el og fødevarer giver bekymringer for den nærmeste tid. Og for mange med rigtig god grund. Andre igen er optaget af næste uges deadline på jobbet, eller relationer der ikke fungerer.

Men selvom der kan være en god grund til bekymringerne, så giver det alligevel mening at forsøge at begrænse dem. Især hvis de begynder at gå ud over søvn, koncentrationsevne mm, hvilket er et tegn på, at hjernens alarmberedskab er ekstra aktiveret.

Det kan lyde lettere sagt end gjort. Men det er ikke desto mindre værd at forsøge at øve sig i at bruge sin energi dér, hvor man reelt har indflydelse. Så når tankerne kredser om noget, vi ikke kan gøre noget ved (vilkår), så er det reelt som at forsøge at fylde sand i en pose med hul i. Sandet - eller energien - løber lige igennem, og hvad værre er, så udmattes hjernen af at tænke på noget igen og igen uden at kunne handle på det.

Det gælder derfor om at øve sig i at blive i sin "indflydelsescirkel". Der hvor man kan gøre noget, handle. Det kan fx være at man kan skrue ned for varmen og spare på strømmen, men prisen på el kan man ikke gøre noget ved. På samme måde kan der være elementer ved ens job man godt kan påvirke, mens andre er uden for ens indflydelse.

​Så flyt dit fokus og din energi derhen, hvor du faktisk har indflydelse. Og se om du kan parkere det, du ikke kan (eller vil) gøre noget ved, se hvordan under figuren.

Kan man måle stress? Som jeg tidligere har skrevet om, er det muligt at måle stress i kroppen. Det er dog ikke noget, man bare lige kan gå til lægen og bede om. Heldigvis er der også andre metoder til at give et billede af, hvor stresset man er, såsom forskellige spørgeskemaer til stresstest.
​
Som stresscoach benytter jeg dette simple men veltestede og forskningsmæssigt anerkendte spørgeskema til at vurdere den enkeltes stressniveau både før - og efter - behandlingen. Det giver en meget god måling på, hvordan det står til med stressniveauet, når man starter, og hvor meget man rykker sig i løbet af et stresshåndterings-forløb.

​Ovenstående er udfyldt af en klient, som ved første session, lå placeret med de mørke krydser. Ved forløbets afslutning lå hun placeret, hvor krydserne har cirkler omkring.

​Skemaet giver således både en måling på stressen her og nu men også i forhold til at se effekten af behandlingen over tid, samt hvorvidt der er områder, som hun stadig skal være opmærksom på.

Prøv engang selv at svare på spørgsmålene i skemaet, ud fra hvordan DU har haft det de sidste 2 uger.
Hvordan ser det ud...? Hvor bør du gøre noget?

For at måle stressniveauet med dette skema skal tallene regnes sammen på en bestemt måde, hvor man også kan sammenligne med gennemsnittet for den danske befolkning. Klienten ovenfor lå under dette gennemsnit i før-målingen men over gennemsnittet i efter-målingen. For at få et billede på hvordan du har det lige nu, kan du dog sagtens bruge målingen som en lille stresstest uden  udregningen.

​
Brug for at gøre noget ved dit stressniveau? Hent miniguiden her:

Er du fanget af hverdagen og de dårligere vaner igen?
Hverdagen er tilbage. Og nej, det er ikke unormalt at opleve stress efter ferien. Som stresscoach har jeg oftest flere henvendelser netop i august. Så brug et øjeblik på at se på din hverdag i et helikopterperspektiv: Plejer du at have en hverdag med stress og for lidt ro og nærvær, er der brug for, at du gør noget andet nu.

Det kan være, du har været god til at få restitueret i ferien og fået samlet nye kræfter. Og det er rigtigt godt - nemlig lige hvad din krop og dit sind har brug for. Men det er jo ikke meget værd, hvis det der stressede dig før ferien, er det samme som stresser dig efter ferien. For så vil den opsparede ro og energi alt for hurtigt blive brugt op igen.

​Du skal derfor prøve at gøre noget ANDET, end det du plejer!

Det kan også meget vel være, at ferien slet ikke blev det pusterum, du havde regnet med, fordi dit stressniveau simpelthen generelt er for højt. Så er det yderst vigtigt at stoppe op!

ØVELSE: Forestil dig, at du kan kigge ned på dig selv og dit liv oppefra:

Prøv at se på hvad det er, der stresser dig? Er det ydre faktorer, forhold på jobbet eller privat? Det kan fx være bestemte opgaver eller kollegaer, eller det kan være skænderier derhjemme mellem børnene.

Eller er det indre faktorer, måden du håndterer hverdagen på? Det kan fx være du alt for ofte får sagt ja til opgaver eller personer, når du i virkeligheden mener nej. Eller at du hver gang børnene skændes vender det indad og føler, at du har fejlet som forælder. Ofte er det en kombination. Uanset hvad bør du få ændret det, som stresser dig.

Nogle gange er det små justeringer, der skal til, som dog kan virke uoverskuelige, fordi det er svært at ændre vaner. Så beslut dig for blot ét sted at starte.

Vil du fx øve dig i at sige nej til opgaver eller personer, så øv dig på en lille "nej-sætning" inde i hovedet og sig den så højt næste gang du får muligheden. Vil du fx øve dig i ikke at vende børnenes skænderier indad, så beslut dig for en konkret anden handling du vil begynde at gøre, når de igen skændes, og send den selvbebrejdende tanke væk med et "jeg gør det så godt jeg kan, og lige nu øver jeg at gøre noget nyt."

Har du svært ved at overskue tingene, finde ro eller slippe tankemylder? Det kan være nødvendigt med professionel hjælp til at ændre vaner og håndteringsstrategier, så du kan få en hverdag med langt større ro og overskud. Har du brug for at blive taget i hånden, kan du tjekke mit forløb, og læse hvordan jeg har hjulpet andre i samme situation her. 

Du kan også selv - i det små - afprøve disse 5 konkrete trin:

"Jeg føler bare, at jeg hele tiden bør gøre noget mere. Noget andet. Noget bedre..." Ordene hørte jeg fra en ung pige for nylig, men hun var langt fra den første. Desværre kan jeg lidt for godt genkende billedet fra statistikkerne: At flere og flere unge har det skidt. Og at flere og flere unge oplever at føle sig pressede.
En måling viser eksempelvis at 15 årige piger, der føler sig meget presset af skolearbejde, er steget fra 4 % i 1994 til 16 % i 2018 (Skolebørnsundersøgelsen, SIF 2018). 27 % af de 16-24 årige piger og drenge følte sig i 2017 ofte nervøse eller stressede (HHDD, Sundhedsstyrelsen 2018)

Præstationspresset kommer i høj grad fra samfundets og omverdenens krav og de såvel sagte som usagte forventninger om gode karakterer i skolen, hurtig i gang med en uddannelse, være online på de sociale medier og helst tage sig godt ud i alle henseender. Men disse forstærkes ofte af et indre forventningspres i en grad, så det kan være svært at være til i hverdagen. Hvor selvbebrejdelser fylder, samt den her evige følelse af ikke at gøre nok, ikke at være nok. 

23 % af unge piger og 12 % af unge drenge har det meste eller hele tiden følt det svært at leve op til andres forventninger.
36 % af unge piger og 19 % af unge drenge har det meste eller hele tiden følt det svært at leve op til egne forventninger (Region Syddanmark 2018)

Er du ung?
Det kan være rigtigt sært at navigere i en hverdag med så mange både ydre og indre krav.  Det er heller ikke nemt at stoppe op og gøre noget andet, for hvor skal man starte? Ofte er stress problematikker også kædet sammen med andre problematikker som fx lavt selvværd, angst, bekymringer mm.

Så hvis du er ung og oplever symptomer på stress, og måske har mistet overblikket lidt, så er det meget vigtigt, at du i en periode prøver at få mere ro på og prøver at få taget nogle gode beslutninger omkring det, der stresser dig. Ofte er det nødvendigt også at arbejde aktivt med dine tankemønstre og vaner i det hele taget. Det kan være svært at overskue alene, og det bedste er derfor at få professionel hjælp.

Nogen gange kan det være svært at vide, hvad man skal gøre. Start med at tale med dine forældre eller en anden du har tillid til, om hvordan du har det.

Forældre til en ung?
Er du forældre til en ung, der ikke trives, så prøv (igen;-)) at få en snak om det. Spørg evt. din datter/søn om de kender til nogle af disse tegn/symptomer eller tag på anden måde udgangspunkt i noget konkret, hvis du oplever din datter/søn er vanskelig at få i tale.

At være ung og stresset er ikke et vilkår, der skal accepteres. Ikke på samfundsniveau - jeg mener der er brug for at tage mere ansvar for den negative udvikling i unges mentale sundhed! Men heller ikke hos den unge selv. Det er vigtigt at sætte ind mod stress så tidligt som muligt, da stress påvirker hjerne, immunsystem, nervesystem, hormonsystem samt selvfølgelig livskvaliteten.

I mit særlige ungeforløb hjælper jeg unge med at få overblik over hverdagens stress-faktorer, og med hvad de helt konkret kan gøre ved det. Desuden arbejder vi på de bagvedliggende problemstillinger, der kan spille ind, i forhold til at det overhovedet er kommet til stress.

 Under corona epidemien er arbejdsvilkårene blevet ændret for rigtig mange. I værste fald har man måske mistet sit arbejde eller ens jobsikkerhed er blevet usikker. Her skal det dog handle om de udfordringer, der kan opstå i forbindelse med hjemmearbejde. 

Der er ingen tvivl om, at hjemmearbejde for nogle kan være en fordel; hvis man fx slipper for en lang transporttid eller kan udnytte fleksibiliteten i forhold til familielivet på en god måde.

​For langt de fleste er det dog forbundet med en række udfordringer også. I  webinaret  "Udfordringer og stress midt i en pandemi" som jeg for nyligt afholdte for en landsdækkende forening,  kom jeg ind på noget af det øgede pres, som COVID-19 kan medføre: 

Flydende grænser mellem arbejde og fritid. Det kan være en svær og til tider stressende balance, især hvis familien også er hjemme, og man således skal udfylde flere roller på samme tid. Det kan nemt give en følelse af ikke at kunne slå til nogle steder.

Når der så endelig er arbejdsro kan man nemt helt glemme at holde pauser, ligesom arbejdet nemt kan komme til at fylde for meget både reelt fx med arbejde om aftenen eller bare mentalt: "Man kunne jo også lige få sendt de mails nu hvor børnene sover".

Samtidig kan en arbejdsdag også hurtig blive ineffektiv, selv om man måske sidder lang tid foran pc'en, simpelthen fordi man ikke får struktureret arbejdet ordentligt, eller fordi man falder for de mange andre muligheder, der er på pc'en, som at tjekke nyheder og sociale medier løbende. Det gælder også ved større møder eller webinarer hvor undersøgelser viser, at vi laver alt muligt andet ved siden af. At være ineffektiv kan også give en følelse af utilfredshed, der over tid bare bygger op.

Det sociale aspekt.  Det ER bare noget andet at mødes online end fysisk. Der er ikke det samme rum for en lille smalltalk ved kaffemaskinen eller et godt grin hen over skærmen. Det kan virke noget mere krævende at skulle tage fat i en kollega online end bare lige gå forbi kontoret og tage en snak. Der er således mange ting, som forsvinder og som man må forsøge at erstatte på anden vis.

Ledelse på afstand.  Det er svært som leder at have samme føling med, hvordan det egentligt går, ikke mindst i forhold til trivslen hos medarbejderne. For hvordan fastholder man den gode dialog og gode feedback, når det meste foregår online?Behovet for feedback og god dialog er stadig det samme for medarbejderen, men jeg hører ofte, at hele trivselsdelen tilsidesættes lidt i denne tid, og det kan have nogle konsekvenser.

Udfordringer i kommunikationen. Mange oplever faktisk, at de virtuelle møder kan være mere effektive. Der er ikke så meget snik-snak ved dem, de er ligesom skåret mere ind til benet. Omvendt kan dette netop også betyde, at dialogen bliver mindre flydende, og vi kan ikke i samme grad aflæse kropssprog og ansigtstræk, hvilket gør det meget vanskeligt at aflæse "stemningen i rummet". Dette kan gøre det sværere at etablere tillid og tryghed før og efter et møde, og overlader i det hele taget mere til vores egen tolkning, hvilket også ses i forbindelse med skriftlig kommunikation: "Hvad mener han mon egentligt?"

3 GODE RÅD til dig, der arbejder hjemme
Der er mange ting, man som arbejdsplads kan gøre for at højne trivslen, selvom medarbejderne arbejder hjemme og kommunikationen mm. er udfordret. Men her skal det dog mere handle om, hvordan den enkelte kan få mere overskud og trivsel ind i hverdagen:

1. Skab en god struktur for din arbejdsdag. Sæt buffer og pauser af og start så med det vigtigste, så hjernen får en oplevelse af at være i gang "med det den skal". Skriv løbende nye opgaver eller andre tanker ned, men forsøg at blive i den struktur, som du har aftalt med dig selv. Sæt en alarm eller et æggeur, så du får holdt dine pauser, og kom op af stolen når du holder dem. Vær effektiv når du arbejder og hold fri, når du holder fri!
   
   Hvis familien også er hjemme, er det vigtigt I forventningsafstemmer fx hvem der hjælper børnene med skolearbejdet hvornår, om der skal spises fælles frokost osv.
   
   
2. Prioriter de sunde rutiner. Få frisk luft og lidt bevægelse hver dag og prioriter din kost og søvn, så du fungerer godt i hverdagen. Er familien også hjemme, kan de fleste have brug for lidt alenetid, hvor man mentalt slapper af, fx ved en gåtur eller mindfulness, når arbejdsdagen er slut. Det er generelt en god idé at markere, når dagen er slut gennem en lille rutine, som fx ovenstående, så hjernen kan indstille sig på at holde fri.
   
   
3. Tag ansvar for dit sociale behov. Book sparringsmøder med såvel din chef som kollegaer og sørg for, at der også er tid til den uformelle snak. Uanset om du er chef eller kollega, så husk det vigtige spørgsmål: "Hvordan går det egentligt?" Her er også en åbning for at andre spørger dig tilbage, og så har I åbnet dialogen. Det er vigtigt at forsøge at erstatte det sociale element, som man savner, på anden vis. Måske skal du i din fritid booke en ven til en gåtur. Få det sat i kalenderen, så du får det prioriteret.

Et ekstra råd er at være opmærksom på, hvor meget tanker og bekymringer fylder i din hverdag. Corona i sig selv er for mange forbundet med en vis frygt. Overalt i medierne fylder det, og det er derfor meget nemt at lade det fylde i ens tanker også. Men det vi vander gror, så vær opmærksom på, hvad du ønsker at bruge din energi på. Du kan læse forslag til, hvad du kan gøre ved "corona-frygt" og bekymringer generelt i dette indlæg.

Kan naturen hjælpe på stress? Ja.
Er det lige meget, hvad jeg gør i naturen? Nej. 

Allerførst så kan naturen være en fantastisk hjælper til at mindske stress. Der er lavet flere undersøgelser, der viser, at det at opholde sig i naturen har en positiv indvirkning på vores mentale sundhed, og at naturen dermed kan være en veldokumenteret medicin mod stress og dårlig mental trivsel - endda helt uden bivirkninger! Natur mod stress virker!

Men hvorfor hjælper naturen mod stress?
I et evolutionært perspektiv er vi rykket længere og længere væk fra naturen, både i forhold til hvordan vi bosætter os, men også i forhold til hvad vi bruger vores tid på. Men hvor vores liv med mobiltelefoner osv. stadig er noget helt nyt i dette evolutionære perspektiv, er naturen det element, vi kender allerbedst, og det er formentlig derfor, det har sådan en afstessende virkning:

Hjernen behøver ikke forholde sig til, eller tolke, naturen men kender den instinktivt, hvilket skaber ro og tryghed og mindsker stress.

Men er det så ligegyldigt, hvordan du bruger naturen, hvis du vil mindske stress?
Nej. Hvis tankerne kører afsted med dig, så opdager du slet ikke, at du er i naturen. Og så opnår du næppe naturens afstressende effekt. Målet er derfor, at du bevidst beslutter dig for at prøve at være nærværende i naturen. Kom fri af tankerne og brug i stedet dine sanser: øjne, ører, lugtesans og mærk også gerne på det, du ser. 

For mange hjælper det at færdes på steder, hvor vi virkelig kan nyde naturen, fx ved vand eller skov. Det hænger formentlig sammen med, at der selvfølgelig er mere ro end ved eksempelvis en vej, og derfor skal hjernen kun forholde sig til ting, den instinktivt genkender som oprindelige/naturlige. 

Forskning tyder således på, at ophold i skov kan sænke blodtrykket, styrke immunforsvaret, gavne hjerte-kar-systemet og stofskiftet, sænke blodsukker, forbedre koncentration og hukommelse, lette depression, give bedre søvn, mere energi og mindske stress. Så det er bare at komme afsted!

Sådan får du naturens gavnlige effekter:

• Kom afsted - og lad telefonen blive hjemme
• Brug dine sanser: Se dig godt omkring og bemærk detaljer som fx lys og farver. Indånd dufte, lyt til vind og fugle, og mærk på bark, blade, sten, vand
• Træk vejret dybt og roligt
• Prøv at være i naturen uden andet formål end blot det
• Bliver du optaget af tanker, så flyt blot fokus tilbage til naturen.

Så hvad skal du lave i dag (eller i weekenden)?



Hent miniguiden med det samme:

I tider hvor vi kollektivt bliver ramt af katastrofer eller virusser som nu, hvor coronavirussen har lagt landet ned, er det meget nemt at blive opslugt af tanker omkring dette. Hvordan ser det ud i morgen, hvad sker der næste uge, hvor længe varer det? er naturlige spørgsmål, som vi stiller os selv igen og igen.

Det kan dog hurtigt aktivere den del af nervesystemet, der er optaget af frygt, og medvirke til, at vi kan have svært ved at aktivere den del af nervesystemet, der finder ro og genopbygger. Det gælder i særlig grad, hvis vores amygdala (hjernens alarmcentral) i forvejen er på overarbejde, og vi derfor har nemmere ved at komme til at lade bekymringer og katestrofetanker tage over.

Ikke desto mindre er det vigtigt, at vi er opmærksomme på, om vi ved siden af at vi skal forholde os til coronavirus har let ved også at slappe af og tænke på noget andet. Hvis ikke, er det noget du aktivt bør øve dig i ved at observere dine tanker.

Læg også mærke til om du ubevidst kommer til at "dyrke" bekymringerne ved hele tiden at opsøge mere viden om corona osv. Gør i stedet noget andet: Lav noget du godt kan lide, gå en tur i naturen (med fokus på det du ser, hører og mærker fremfor dine tanker) eller kast dig over mindfulness, som er et rigtigt godt værktøj til at finde ro og være i nuet.

Udover at tage de forholdsregler som myndighederne anviser, er der absolut intet, som vi kan gøre ved corona. Så det kan meget let blive til bekymringer over noget, som er helt uden for vores kontrol. Derfor må de ikke få for meget plads.

"Mod-til-at-tåle"
Svend Brinkman har meget rammende skrevet om, at vi i denne tid må være tålmodige. Noget som vi har rigtigt svært ved, fordi vores liv generelt i meget høj grad handler om, at vi hele tiden skal være effektive og i gang.

Tålmodighed eller "mod-til-at-tåle" , som han omtolker det, handler for mig om at øve sig i at tåle at være med det, der nu engang er lige nu. Også coronavirus. Også at børnene forstyrrer, mens man prøver at arbejde hjemmefra. Selvom det kan være svært.

​Men også om mod til at tåle at kigge på sit liv liv lige nu, turde trodse tendensen til katastrofetanker og bevidst prøve at forblive med ro og andre ting, der gør én glad.

Der kommer også en tid efter corona, og du kan passende da spørge dig selv, om du fik brugt tiden på unødig megen bekymring? Hvad vil du gerne tænke tilbage på? Hvordan agerede du, på hvilke områder af dit liv gjorde du noget anderledes, så det gav dig mere ro og glæde?

Hvad kan du gøre anderledes?
Prøv at undlad at lade dig rive med af bekymrings-tankerne, og brug tiden - hvis du kan - på noget, der gør dig glad eller giver ro. Tiden er også til at stille sig nogle af de store spørgsmål omkring livet, netop fordi det vi oplever lige nu formentlig alligevel kommer til at betyde mange ændringer på den anden side. Måske vil flere begynde at arbejde mere hjemmefra? Måske finder man nye forretningsmodeller, fordi man har været nødt til det?

Hvis du har et højt stressniveau, måske er et sted i dit liv hvor du ikke trives - er der så noget, du kan gøre anderledes? Hvis du er en af dem, der er hjemme fra dit arbejde lige nu, er tidspunktet måske inde til for alvor at gøre noget ved "det der stress". Således kan kriser af og til også medføre noget positivt, ligesom det øgede fokus på "samfundssind", hensyn og omsorg for hinanden er det.
​
Hvad ønsker du dig mere eller mindre af i dit liv, når denne situation er ovre? Hvordan kan du tage hul på det nu?

Hvis du føler, du skal noget andet med dit liv, som det er lige nu, kan du finde hjælp til processen her

​
​Da jeg for nylig rejste i Vietnam og Cambodia blev jeg gang på gang imponeret af de lokales evne til at sove HVOR SOM HELST. Midt i larmen i de meget trafikerede byer lå folk ganske simpelt og sov på deres scootere fx ved et kryds. De forstod virkelig at udnytte enhver pause til få slappet mest muligt af.

Og mon ikke vi kunne lære lidt heraf. I hvert fald tror jeg de færreste danskere får udnyttet deres pauser i løbet af dagen optimalt. Alt for ofte skubber vi den effektive pause, hvor vi virkelig får slappet af og kommer i ro, til når vi er kommet hjem fra arbejde. Eller til når vi har lavet mad. Og vasket tøj. Og puttet børn... "Først yde så nyde!" Dette sidder dybt i de fleste af os. Men faktisk er vi slet ikke skabt til det.

Vores autonome nervesystem består dels af det sympatiske nervesystem, som fx er det der holder os kampklare på en vigtig opgave. Det kan få hjerteaktivitet, puls, blodtryk og blodsukker til at stige, og har det været for aktivt over længere tid, mærker vi det måske som dårligere søvn eller mange bekymringer.

Dels af det parasympatiske nervesystem, som er der hvor vi restituerer og genopbygger. Det sænker bl.a. hjerteaktivitet og puls. Vi har brug for at få aktiveret det parasympatiske nervesystem i løbet af dagen, men alt for ofte udsætter eller endda glemmer vi det helt. Det parasympatiske nervesystem aktiveres eksempelvis når vi sover, slapper fuldstændig af, fx ved at meditere, og når vi gør ting vi virkelig nyder og i vores eget tempo.

​Kroppen og hjernen har brug for pauser undervejs i løbet af dagen, så sæt en alarm, hvis du er tilbøjelig til at glemme pauserne, og snup en powernap eller træk vejret dybt et par minutter. Det giver samtidig meget mere energi og overskud til resten af dagen. Så når vi indimellem giver os selv lov til at nyde før vi yder - ja så opsparer vi energi som gør, at opgaverne resten af dagen rent faktisk kan udføres langt mere effektivt.

Såh... hvor langt er DU fra at kunne powernappe på komando, som vietnameseren på billedet? Måske skal du i gang med at øve dig ved at træne dit parasympatiske nervesystem:-)

På det seneste har der været en del skriverier om, at stresskurven endnu engang er stigende. Eksempelvis har flere pensionselskaber og Magisterforeningen slået alarm. Hos Danica Pension bliver flere langtidssygemeldte med stress, og andelen er særligt stigende blandt personer under 40 år. Arbejdsmedicinsk Klinik i Herning bakker op om tallene, idet de på 10-15 år ser en fordobling af henviste med stress og særligt blandt de yngre voksne. 

For nyligt fremlagde også Magisterforeningen tal, der viste, at hver fjerde akademiker, som er medlem af foreningen, har været sygemeldt med stress.

Men er vi ved at vænne os til/acceptere stress som et vilkår i dagens samfund? Det håber jeg virkelig ikke. For nok bliver stress mere og mere udbredt, men det er ikke en normal tilstand for kroppen at være i. Stress er en belastningsreaktion, udtrykt ved et forhøjet alarmberedskab, som kan være skadeligt for både den fysiske og mentale sundhed. Og der er al mulig grund til at tage de første tegn på stress alvorligt, og gøre noget ved det, inden det udvikler sig.

Dette understøttes af Østerbro-undersøgelsen (hvor man har fulgt ca. 9000 danskere), der viser, at udbrændthed, som kan være en følge af længerevarende stress, er på førstepladsen over årsager til blodpropper i hjertet hos (ellers raske) mænd og på andenpladsen hos (ellers raske) kvinder (kun overgået af rygning).

Det er derfor bidende nødvendigt, at vi tager stress alvorligt - ikke bare den længerevarende stress, der kan føre til udbrændthed - men også de første tegn og hele forebyggelsen af stress. For det er her, vi har de bedste forudsætninger for at gøre noget ved stress og dermed undgå, at det udvikler sig på en måde, der er kritisk både for den enkelte men i høj grad også for vedkommendes familie, kollegaer og arbejdsplads samt samfundet i det hele taget.

Et stigende antal børn og unge oplever også stress, og her er det afgørende, at vi både ser på, hvordan vi kan sikre et samfund og nogle strukturer, der ikke presser de unge over evne, og derudover også ser på vores eget stressniveau og på os selv som rollemodeller, for stress "smitter" desværre.

Så hvordan er dit stressniveau, og hvad gør du selv for ikke at "smitte" dine kollegaer eller børn? Det er en god idé, at være bevidst om, hvad der kan fremkalde stress hos dig, og hvad du kan gøre for at mindske eller undgå stress. Du kan finde en masse inspiration her på siden.

Hvad gør du, når dit arbejdsliv skaber stress hos dig? Vi kan hurtigt blive enige om, at det overordnede ansvar for, om vi bliver stressede på jobbet, nemlig at skabe gode og sunde rammer, ligger hos arbejdspladsen. Men alligevel er du nødt til også at spørge dig selv; "hvad kan jeg gøre for at trives i mit job?". For er du stresset, kan alternativet desværre jo blive en sygemelding.

Så kig på det, der stresser dig og prøv at dele det op i to: De ydre stress-faktorer fx korte deadlines, stor opgavemængde, uforudsigelighed eller dårligt arbejdsklima. Og så de indre faktorer, der kan handle om hvordan du følelsesmæssigt oplever og håndterer tingene.

Spørg dernæst dig selv: Hvilke af tingene kan jeg rent faktisk gøre noget ved? Og dernæst: vil jeg gøre noget?

Ofte ved vi godt, hvad der stresser os, men vi gør ikke noget ved det. Måske fordi vi tænker, at det ikke vil ændre noget. Men hvis vi virkelig ikke mener, at vi kan gøre noget ved det, er der ikke så meget andet at gøre end at slutte fred med det (eller tage konsekvensen og sige jobbet op). Måske kan du dog alligevel prøve at gøre noget. Som minimum gøre opmærksom på de ting, der ikke fungerer, eller adressere hvordan det påvirker dig.

Hvis svaret er, at du godt kan gøre noget, men egentlig ikke vil (af forskellige årsager), så hjælper det ofte, at være bevidst om, at det er det valg, du tager, og så igen forsøge at slutte fred med det. For når vi ikke handler, eller heller ikke vedkender os, at det er det, vi vælger, ja så sker der ofte det, at det kommer ud som frustrationer (og nogen gange brok på arbejdspladsen) og kommer til at fylde og skabe mere stress. 

En af mine klienter, vi kan kalde ham Jørgen, besluttede at gøre noget. Han gav sin leder besked om, hvad han så som ting, der skulle ændres, han forklarede sine grænser og sagde desuden nej til bestemte opgaver. Han bad om ugentlige statusmøder med sin leder. Han prøvede desuden at udfordre den brok-kultur, der havde sneget sig ind blandt kollegaerne i pauserne, fordi det tog en masse energi og gjorde ham opgivende.

Det var ikke let. I starten var det hårdt at være den, der påpegede problemer, den der sagde meget "nej", den der stillede spørgsmålstegn ved "nu er vi i det mindste sammen om lidt fælles brok" -kultur. Men det ændrede sig stille og roligt hen ad vejen. Lederen gik fra at synes, at det var tidskrævende med de ugentlige (omend korte statusmøder) til at mene, de var godt givet ud.

Samarbejdspartnere og kollegaer begyndte selv at lægge buffere ind i tidsplanerne, og tage Jørgen med på råd i den tidlige planlægningsfase, som han havde ønsket. De begyndte sågar selv at blive bedre til at sige fra og holde mere fri. Kulturen i pauserne blev bedre; mindre brok og mere grin. Så selv om det var hårdt at skulle være den, der "opdragede" på de andre, endte Jørgen stort set med at få det, som han gerne ville have det! Med det resultat at han i dag værdsætter sin arbejdsplads endnu højere og er fri for stress.

Det er slet ikke rimeligt, at det blev Jørgens ansvar, at de overordnede rammer som ikke fungerede på arbejdspladsen, blev ændret. Men konsekvensen ved ikke at gøre noget var for store for ham selv - og jo i virkeligheden også for arbejdspladsen, hvor stress-niveauet generelt var højt.

Så brug et øjeblik på at spørge dig selv, hvad du kan - og vil - ændre, og vær bevidst om dit valg! Også hvis svaret er, at du ikke vil prøve at gøre noget - med de mulige konsekvenser der kan være heraf. Det kan også være, at du synes, at du har prøvet alt for at ændre på tingene, men at det intet har ændret. I så fald må du tage konsekvensen heraf og enten slutte fred med det (dvs. ændre din håndtering selvom det er svært) eller sige op. Husk: Dit helbred er på spil her, og intet job er vigtigere end det.
​

Du har sikkert hørt, at mindfulness er godt for en masse ting. Og ja, mindfulness virker mod stress! Og har i øvrigt også en gavnlig virkning i forhold til angst, depression og smertehåndtering. Faktisk er der så meget forskning, der bekræfter effekten af mindfulness i forhold til vores velbefindende, at det er svært at finde et argument for ikke at gøre det! 

Professor i medicin Jon Kabat-Zinn, som er kendt for at have udbredt mindfulness i den vestlige verden og for at have knyttet en mere videnskabelig fremfor religiøs tilgang til denne praksis, definerer mindfulness således:

"Evnen til at være opmærksom på en bevidst måde i det aktuelle øjeblik uden at dømme"

Mindfulness kan med andre ord siges at være en koncentrationsøvelse i at være til stede her og nu, med dét der nu engang er. Når jeg skriver "øvelse" her, er det fordi dét at sætte sig og lytte til en lydfil med mindfulness er en rigtig god hjælp til at træne at være i nuet. Men egentlig er mindfulness mere en tilgang til livet end en øvelse, for det handler også om hvordan du i øvrigt går til livet, og om du generelt lever i nuet på en ikke dømmende måde.

Med mindfulness træner du din evne til at være opmærksom på dine tanker, og at kunne lade dem passere frem for fx at lade dig opsluge af dem.

Hvordan virker mindfulness mod stress?
Der er efterhånden lavet en del såkaldte randomiserede forsøg indenfor mindfulness, hvor man sammenligner en kontrolgruppe (der fx blot slapper af) med en gruppe der udfører mindfulness. Forskellen i resultatet af de to gruppers indsats viser, at mindfulness, i modsætning til fx "bare at slappe af" har effekt i forhold til stress. Målinger af hjernen har vist, at mindfulness  dæmper amygdala, som er hjernens alarmcentral, og som oftest er overaktiv ved længerevarende stresstilstand. Når amygdala dæmpes øges forbindelsen til forreste del af hjernen (præfrontale cortex), som hjælper os med at være mere rolige.  

Videnskabeligt er der efterhånden enighed om at træning af mindfulness:

• øger evnen til at håndtere stressfaktorer
• øger evnen til at håndtere følelsesmæssige tilstande og dermed bedre kunne reagere konstruktivt
• giver bedre immunforsvar
• sænker puls og blodtryk
• øger opmærksomhed
• giver større mental klarhed
• dæmper nervøsitet/angst

Kilder: Jon Kabat-Zinn: Lev med livets katastrofer, Lisbeth Fruensgaard: Kuren mod stress, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666115/

Som stresscoach benytter jeg også mindfulness, men det kan ikke stå alene, hvis du er meget stresset. Her kræver det en kombination af flere teknikker, men mindfulness er bestemt en af dem. At lytte til mindfulness lydfiler kan godt kræve lidt tilvænning, især hvis du har megen uro i kroppen og tankemylder. Det bedste er her at acceptere, at det er sådan det er lige nu, og at det nok skal blive bedre i takt med, at du vænner dig til det. Hold fast og du vil snart mærke effekten af mindfulness.

Du er velkommen til at skrive dig op til mit nyhedsbrev, hvor du undervejs også tilbydes nogle mindfulness øvelser helt gratis:

​​Jeg samtykker til at modtage nyhedsbreve, som jeg til enhver tid kan afmelde og at mine data behandles i henhold til gældende privatlivspolitik

Du ved det godt: Du har igen påtaget dig for meget arbejde eller sagt ja til for mange aftaler. Eller du bruger al for megen tid på at scrolle på mobilen, selvom du havde lovet dig selv, at det skulle være anderledes. Igen. For det er ikke første gang du laver disse aftaler med dig selv. "I morgen gør jeg det anderledes, eller i næste uge i hvert fald..."

Så hvor tit gør du egentlig det, som du har besluttet dig for? 

Hvorfor er det så svært at ændre vaner? Og hvorfor er det især svært, når stressniveauet i forvejen er højt?

Det er sådan, at hjernen rigtigt godt kan lide vaner. Det betyder nemlig, at den kan bruge mindre energi, ved at gøre det som den plejer. Derfor er vaner også nødvendige i en hverdag, så vi ikke skal forholde os til alting, som om det var nyt.  Udover at det er rigtigt svært at ændre vaner, kan det føles utrygt, fordi det netop er uvant, og det selvom det måske i bund og grund ville være positivt for os.

Når vi er stressede påvirkes hjernen af det ekstra skud stresshormoner, der kører i kroppen, og vores "alarmberedskab" er forhøjet (læs mere om det her). Det gør bl.a., at vi har sværere ved at tænke rationelt og sværere ved at træffe gode beslutninger. For mange forstærkes det af dårlig søvn, konstant tankemylder og en generel uro i kroppen. I denne "mangel tilstand" med uro og træthed er det svært at hæve os op i helikopterperspektiv og se det fulde billede, og dermed altså ikke bare indse, at vi faktisk ikke får det bedre af at blive ved med at gøre som vi plejer, men også være i stand til at gøre noget helt andet. Som fx at få ro på for derved også bedre at kunne ændre på andre uhensigtsmæssige vaner. 

Det er således rigtigt svært, når vi er stressede, rent faktisk at gøre det vi har brug for!

Derfor er vi også ofte ekstra fristede til at søge quick fixes, som jeg har skrevet om her. Men det findes ikke. Hvis ikke vi går vejen, lærer hvordan vi ændrer det, der ikke fungerer og holder fast, bliver det ikke anderledes. Så lærer vi aldrig at vælge os selv til og så at gå med dét, der er vigtigst, for at vi trives.

Derfor er min tilgang at bruge nogle anerkendte værktøjer til ikke blot at reducere stressen her og nu, men rent faktisk at få  de nye tanke- og handlemønstre til at blive en naturlig tilgang til livet. Så de netop bliver en vedvarende ændring i retning mod større trivsel. 

For noget tid siden fik jeg denne dejlige mail fra Tanja - et helt år efter at hun havde gennemgået forløbet hos mig: 
"Hej Susanne, jeg har i et stykke tid villet skrive til dig uden at vide, hvor jeg skulle starte, men jeg starter med det der "fylder" og siger TAK! Et bagudrettet tak for et forløb som jeg slet ikke er i tivivl om fik mig sikkert ud på den anden side! Jeg har det rigtigt godt, og det har jeg dig og dine værktøjer at takke for." Tanja
​
Har du også brug for hjælp til at ændre vaner - som i vedvarende ændringer fra stress til ro og trivsel - og hvor du vælger dig selv til, kan du tjekke mit forløb ud her.

Jeg ønsker dig en god dag.


​Få miniguiden med de 5 trin til en hverdag uden stress:

Er du en person, der ofte sætter projekter i gang? Altså én der ofte går i gang med nye ting (uden nødvendigvis at afslutte dem)? Jeg ser det ofte hos en del af dem, der kommer her første gang. De er så vant til hele tiden at forsøge sig med nye ting og projekter alt fra nye kostretninger, forskellige veje til indre ro, børneopdragelse og parforhold, nye grupper der skal følges på de sociale medier, sociale aftaler og arrangementer osv. 

Ofte ligger der et formål bag om at ville forbedre ens sundhed eller trivsel på den ene eller anden måde, og det er jo som udgangspunkt positivt at ville ændre på noget, hvis det ikke fungerer hensigtsmæssigt. Meget ofte er det dog forbundet med et ønske om et quick fix, og tro mig; den trang kender jeg da så udmærket godt. For alting ville da bare være så meget nemmere, hvis vi bare liiiiige kunne tage en enkelt pille og komme videre. Ikke mindst i dagens samfund hvor der er så meget, vi gerne vil, og hvor vi egentlig ikke synes, at vi har tiden til at gå den lidt længere vej for at komme helt i mål.

​Men desværre løser alle disse nye projekter ingenting på den lange bane, hvis du døjer med et for højt stressniveau. Du kan ikke quick fixe dig til en grundlæggende indre ro og god kontakt til dig selv, når kroppens stresshormon kortisol banker derud af (se mere om hvad der sker i en stresset krop her).

Ofte oplever jeg, at mange med et højt stressniveau netop kaster sig over forskellige projekter i håbet om et quick fix, men også fordi det kan føles en smule utrygt at skulle investere tiden i at være mere alene med sig selv og med de tanker og følelser, det måske kan afføde. Og måske gradvist at skulle ændre grundlæggende måder at gøre og se tingene på.

At slippe stress for altid kræver oftest, at du både håndterer de ydre faktorer, der skaber stressen - det kan være arbejdsvilkår eller realtioner, der er uhensigtsmæssige - og at du håndterer de indre faktorer, der enten skaber eller fastholder stressen.

Det handler om nogle sunde prioriteringer for dig selv og om evnen til at kunne finde ro. I forhold til det sidste, med at finde ro, oplever jeg tit klienter, som, når de kommer første gang, har meget svært ved at slappe af og slippe de mange projekter. Mange ved i virkeligheden ikke helt, hvordan de passer på sig selv, og for nogen er dette i sig selv en evne, der skal læres. Det gøres gennem rådgivning og konkrete værktøjer, og hvor vi arbejder med temaer som ro, tålmodighed og ændring af uhensigtsmæssige tanke- og handlemønstre.

​At leve uden stress handler rigtig meget om at flytte barren for hvad vi byder os selv - og om at gøre noget andet end det vi plejer. Og hvis det vi plejer er at være i gang hele tiden, så er det tid til at gøre noget andet: at stoppe op!

Træt af uro, tankemylder, dårlig søvn? Hent miniguiden med de 5 trin til en hverdag uden stress:

Hvis du selv er stresset, har du sikkert oplevet, at det kan være vanskeligt at fortælle andre om, hvordan du egentligt har det. Måske oplever du, at de ikke rigtigt forstår. Eller at du ikke helt får den støtte, som du har brug for.

Omvendt kan det også være svært at være den, der er tæt på en stressramt. Det kan være vanskeligt helt at forstå problemet, da det jo ikke er synligt på samme måde som en forstuvet fod. Her forstår man da, at man må tage den med ro. Men det samme gør sig gældende med stress, selvom det ikke er synligt. Her er det hjernen der er "forstuvet", og det påvirker både krop og sind og kan give en række forskellige symptomer - nogle fysiske, nogle psykiske og nogle ses direkte i adfærden som fx  at vedkommende trækker sig.

Det kan være svært at se, at en man holder af lige pludselig ikke helt kan, hvad vedkommende kunne før, eller ikke helt er sig selv. Hvis vedkommende ikke selv har erkendt, at han/hun har stress, kan det være en stor og vigtig hjælp, at du som pårøende fortæller om din oplevelse. Men gå forsigtigt frem og hjælp med at skabe overblik over næste trin fx at opsøge hjælp.

Hvis du aldrig selv har haft stress, kan det være meget svært at forstå og sætte sig ind i, hvad det vil sige. Men prøv alligevel. Husk at stress opleves forskelligt fra person til person, og derfor kan dine egne opfattelser, af hvordan stress kommer til udtryk og hvad der skal gøres, ikke bare overføres.

Som pårørende kan det også være svært at bevare tålmodigheden. Det kan føles som et skridt frem og to tilbage, da det tager tid at komme sig ovenpå en stressbelastning. Men her er det afgørende at forsøge at bevare tålmodigheden for jer begge. Det er nemlig helt sikkert mindst lige så frustrerende for den stressramte. Ofte er det at være stressramt forbundet med frustration, skam og nederlag - støt derfor op så godt du kan ved at påpege de positive tegn og ved at vise, at du er der.

Husk altid at passe på dig selv også undervejs. Det er vigtigt, at du både hjælper som pårørende, men samtidig også passer på din egen energi og sørger for at tanke op på egen energikonto, så godt du kan. Vær åben og tal gerne selv med nogen om det svære ved at være pårørende.

Det kan du som pårørende gøre ved bekymring om stress:

• Spørg ind til hvordan han/hun har det
• Del din bekymring dine observationer/oplevelser med ved-kommende men med respekt for dennes egen oplevelse
• Hjælp med at skabe overblik og prioritere, så der bliver plads til ro og restitution 
• Foreslå og evt. hjælp med at  opsøge professionel hjælp

Det kan du som pårørende gøre, når du er tæt på en stressramt:

• Vis at du er der til at lytte (frem for at give gode råd)
• Giv plads og bak op om tid til ro og alenetid
• Tag i starten så vidt muligt ansvaret for beslutninger 
• Tag så vidt muligt over på mange af de praktiske dagligdags ting såsom madlavning, rengøring, hente børn osv. (men med hensyn til også at passe på dig selv)
• Støt op om de værktøjer vedkommende bruger til at komme ud af stress
• Sænk forventningerne og vær tålmodig - også når der er bedring - for det tager tid at komme sig helt
• Hjælp med at bemærke de små fremskridt og positive ting

Det her bør du undgå:

• Pres - uanset om det er direkte eller indirekte. Stress tager tid, og man kan ikke "tage sig sammen ud af stress"
• Komme med gode råd - lyt i stedet og spørg hvordan du kan hjælpe
• For mange aftaler og forventninger, som vedkommende skal deltage i. Hjælp i stedet med at sørge for tid til restitution
• Skubbe egne behov fuldstændig til side i forsøget på at hjælpe. Du skal også passe på dig selv.

Er du kollega eller leder til en stressramt?
Her gælder det igen, at det er vigtigt at være opsøgende og spørge ind til vedkommende. Hvad har han/hun brug for hjælp til? Hvor er det svært?

​Er du leder så hjælp med at prioritere i opgaverne og sørg for, at der er tilstrækkelig med tid til pauser. Foreslå vedkommende professionel hjælp og tag samtidig stilling til, om der er forhold på arbejdspladsen, der bør ændres for at mindske stress.

Hvis vedkommende er tilbage efter en sygemelding, er der brug for en blid opstart, gerne aftalt i samarbejde med vedkommendes stresspsykolog/stresscoach. Hold tætte opfølgninger i forhold til, om noget skal justeres. Tag hånd om hvordan I som afdeling bedst mulig sikrer god opstart og trivsel, da en sygemelding ofte påvirker hele afdelingen.

Har du svært ved at slippe mobilen, og griber du ofte ud efter den, hver gang der kommer en notifikation til dig? Ja, så er du nok som de fleste. De fleste af os har vænnet os så meget til at blive forstyrret af notifikationer, at vi slet ikke tænker over det. Eller vi griber mobilen lige så snart, der er ét lille ledigt øjeblik, én lille pause i hverdagen hvad enten det er på jobbet eller hjemme.

Problemet med denne adfærd er, at vores hjerne hele tiden er på arbejde. Selvom vi måske synes, at vi slapper af ved at scrolle igennem mails, Facebook eller nyhederne, så skal vores hjerne altså forholde sig til alle de forskellige input, den registrerer. Det slapper den bare ikke rigtigt af ved. Hjernen har brug for "ægte" pauser, hvor vi IKKE GØR NOGET. 

Tænk over det: Jo mere tid du bruger på skærmen, desto mindre tid bruger du på at være til stede lige nu og her. Og dét samtidig med at de input hjernen skal forholde sig til, mens du "er på", gør, at der meget vel er mindre overskud bagefter til at være nærværende, hvad enten du er sammen med mennesker eller i gang med en opgave.

Du går altså glip af vigtige pauser, hvor hjernen får fred og lader op. Du går måske også glip af nærværet med de mennesker, der er omkring dig, og som måske i virkeligheden betyder mere for dig, end den verden du finder online?

Hjernen påvirkes af skærmen
DR lavede for noget tid siden en udsendelse om en familie, som i tre uger skulle skrue max op for skærmforbruget. Familien blev fulgt af en hjerneforsker og en psykolog. Eksperimentet viste tydeligt, at hjernen blev påvirket af den megen skærm. Familien oplevede selv, at de blev mere stressede, agressive, manglede overskud og sov dårligere. Herefter fulgte så en periode, hvor de stort set skulle undvære enhver form for skærm. Tilstanden i hjernen rettede sig op, familien fik et bedre samvær og fandt meget mere overskud og ro.

Det var selvfølgelig ikke uden problemer og særligt var det vanskeligt at begrænse skærmene med teenagebørn. Som teenage-mor kender jeg kun alt for godt den udfordring. 

Det ER ikke let at ændre vaner. Men prøv at starte med dig selv:

1. Beslut dig for hvornår på dagen, du vil tjekke mails/nyheder/FB osv. (slå evt. notifikationer fra)
2. Prøv så at lade de små pauser, hvor du normalt ville gribe ud efter mobilen, blive erstattet af 2-5 minutter, hvor du bare lige trækker vejret dybt og lander i din krop (dvs. mærker ned i din krop og den ro det giver).

Det vil både din hjerne og krop takke dig for.

Og nogen gange sker det endda, at mennesker rundt om dig bliver inspireret til at gøre det samme (endda teenagere hvis du er heldig;-)). Fordi børn (partnere og kollegaer) først og fremmest ser hvad vi gør - frem for hvad vi siger.

Kender du det, at du skælder dig selv ud, fordi du (igen) kom til at lade dine frustrationer og stress gå ud over andre? Det kan være dine medtrafikanter, kassedamen - altså mennesker du ikke kender, men som "kommer i vejen" for dig.
Desværre kan det også (ret ofte?) være  de mennesker, du holder allermest af - dine børn eller partner.

Kort lunte. Irritation. Frustration. Vrede. Bagefter får du dårlig samvittighed og går og grubler: 
"Jeg må altså lade være med... må tage mig sammen... Hvis bare jeg havde sagt... osv."

Men vidste du, at når vi er stressede er det faktisk ret svært sådan bare lige at tage sig sammen?

Det at bryde vaner er svært, uanset om man er stresset eller ej, men når vi er stressede, bliver det bare ekstra svært. Og det er der faktisk en biologisk forklaring på. Hjernen er simpelthen på overarbejde, og særligt det område af hjernen, der udgør vores "alarmcentral" (Amygdala) er over-aktiveret - dvs. på konstant vagt - og derfor kan vi simpelthen næsten ikke handle anderledes.

...Eller det kan vi, og det skal vi (for vi har selv ansvaret), men det kræver, at vi gør noget og får arbejdet med at reducere vores generelle stressniveau.

Og det arbejde tager tid, og der findes ikke nogen pille, vi kan tage som quick fix. Desværre. Det tager tid at få Amygdala i hjernen til at finde tilbage til sit normale niveau, når den over længere tid har været overaktiv (men det kan heldigvis lade sig gøre).

Det kan du gøre i situationen
Selvom det tager tid at komme fri af stress en gang for alle, er der dog nogle ting du kan gøre for umiddelbart at sænke dit stressniveau.

Fx netop når du mærker irritation, frustration og en kort lunte så prøv:

1. Kom ud af tilstanden. Stop op (inden du eksploderer) og træk vejret dybt nogle gange til du mærker, at der kommer lidt ro på. Spørg dig selv: "Hvem vil gerne jeg være lige nu?" Du har altid mulighed for at vælge en anden vej end fx at være den, der skælder ud.

2. Kom fra hovedet og ned og mærk kroppen. Hvordan føles den dybe vejrtrækning - kan du mærke den ilt, den giver rundt i hele kroppen? Gå evt. for dig selv et øjeblik, hvis du har brug for lige at "samle" dig.
​
3. Prøv at se dig selv ovenfra. Hvad har du brug for lige nu, hvad kunne et godt råd være? Skal du tage en slapper, er du sulten eller hvad er det, du kan gøre lige nu?

Disse tre trin kan hjælpe dig til at bevare roen, når det hele bliver for meget indeni dig.
Er du "smart", så bruger du teknikken også når det ikke er lige ved at kokse - mere forebyggende, så det ikke kun bliver brandslukning.

Med ønsket om en rolig dag;-) 
Kh Susanne

Få miniguiden "5 trin til en hverdag uden stress"

Hvor skidt skal man have det, før man skal sygemelde sig pga. stress?

Er det altid bedst at fastholde tilknytningen til arbejdspladsen?

Dette er nogle af de spørgsmål, jeg ofte får, og som faktisk kan være svære at svare på ud fra et generelt standpunkt. For det er i virkeligheden meget individuelt!

Dog hører man ofte udsagn om, at det altid er bedst at blive på arbejde, selvom man er stresset, evt. blot med færre timer. Og det er bestemt også ofte en god idé, at fortsætte på arbejde i et eller andet omfang, fordi man netop bevarer tilknytningen og også en vis struktur på hverdagen.

​Men det er bare ikke altid en god løsning. Nogle gange kan det være nødvendigt at sygemelde sig for at få den ro, der skal til. Kroppen og hjernen kan være så belastet, at det i nogle tilfælde kan være skadeligt at fortsætte eller umuligt at etablere den nødvendige forandring.

Det er nogle af de ting, jeg vurderer på, når jeg første gang mødes med en stressramt. Er vedkommende i den såkaldte røde zone skal en sygemelding altid overvejes. (Du kan læse mere om sygemelding og behandling her)

En sygemelding er dog ikke altid nødvendigt. Vi ser på om de vilkår, der har medført stressen, er mulige straks at ændre, og om der er villighed til det fx fra vedkommendes leder, hvis det er arbejdsrelateret stress. Samtidig er det vigtigt, at der er et optimalt rum for at arbejde med at få stresstilstanden stabiliseret. Hvis disse forudsætninger er til stede kan en delvis sygemelding muligvis være en bedre løsning.

Nogle gange, og især selvfølgelig når der er mange stress-signaler, og hvis disse begynder at forværres, kan den bedste løsning dog være en sygemelding. Hjernen er "forstuvet" og trænger til ro, lidt ligesom en forstuvet/brækket fod skal have ro.

Det er dog min erfaring, at en lang sygemelding om muligt bør undgås. Derfor er det afgørende, at man under en evt. sygemelding både får arbejdet med at reducerede stress-symptomerne og etableret balance, men også at de forhold, der har udløst stressen, ændres. Det er en rigtig god idé at få professionel hjælp til at arbejde med disse ting, idet det gør (sygemeldings-) perioden kortere, end hvis du ikke får hjælp.

I forhold til at vende tilbage efter en sygemelding er en meget blid og rolig opstart vigtig - ofte med ganske få timer de første uger. Her skal fokus ofte blot være på at øve sig i at være tilbage på arbejdet og finde troen på, at man godt kan klare det.

Det er vigtigt, at opstarten bliver en lille succesoplevelse, selvom man måske stadig har enkelte stress-symptomer tilbage. Fordi en lang sygemelding kan gøre det meget vanskeligt at komme tilbage. Barrieren og frygten for at skulle tilbage kan simpelthen vokse sig så stor, at det bliver en stressfaktor i sig selv.

Som led i min behandling af stress hjælper jeg den stressramte med at lave en tilbagevendelsesplan, og nogle gange tager jeg med vedkommende til møde på arbejdspladsen for at snakke med dennes leder om, hvordan vi sikrer størst mulig succes med at vende tilbage, herunder også hvilke forhold der bør ændres. Der ligger heri også en drøftelse af, hvilke opgaver vedkommende kan klare på nuværende tidspunkt, og hvilke der først kan klares senere.

Af og til kan et jobskifte være nødvendigt. Det ser jeg især, hvis det er umuligt at få ændret på væsentlige stressfaktorer, det kan fx være dårlige samarbejdsrelationer og konflikter på jobbet. Men det kan også være nødvendigt, hvis kravene omkring jobbet fortsat er alt for høje, eller hvis arbejdet kræver et for stort kompromis med de grundlæggende værdier, som den enkelte har.

Få min miniguide "5 trin til en hverdag uden stress":

Har du også hørt denne kommentar? 
- Fra folk tæt på dig, kollegaer eller andre, der ikke helt forstår, hvorfor du reagerer, som du gør?

Selvom der er mange symptomer, der ofte går igen ved stress, rammer og opleves stress individuelt. Men meget ofte har andre mennesker, som du møder på din vej, en bestemt forestiling om, hvad stress er, og hvordan det viser sig. Det kan være, at de har en kollega, der er faldet om på arbejde, eller har hørt om en, der ikke kunne andet end at sove hele tiden. Og sådan tror de så, at det "skal" være, for at det er "rigtig" stress.

Dette kan være enormt frustrerende, når man selv har stress, og måske oplever det anderledes. Ligesom du måske har oplevet, at det kan være hårdt hele tiden at skulle forklare dig: at du har stress, om hvorfor du har stress, og hvorfor noget, som måske ikke opleves som stressende for andre, opleves stressende for dig. Eller at man fx godt kan have stress, selvom man stadig kan hente børn eller handle ind. Eller at det mest er på arbejde (eller hjemme), man oplever symptomer.
 
Med stress og den overbelastning det giver i både hjerne og krop, følger der oftest en øget sårbarhed. Og det kan gøre det ekstra svært at skulle fortælle og forklare andre om, hvordan man har det.

Husk her, at du ikke er forpligtet til at fortælle mere, end du har lyst til. For mange kan det være en hjælp at indøve en lille standardforklaring på forhånd, som man hurtigt kan trække frem. Og så kan man gemme den længere forklaring til dem, som man har tillid til og lyst til at dele det med. Hvordan kunne din standardforklaring lyde?

Når det er sagt, så er der ingen tvivl om, at det at tale med andre, om hvordan man har det, kan være en stor hjælp. Måske viser det sig, at når du åbner op, får den anden også lyst til at dele noget, der har været svært for vedkommende. Og på den måde kan du finde megen støtte i det at dele med andre.

Men er det svært for dig så vælg de allernærmeste, som du har tillid til. Det kan også være en hjælp at tale med en neutral person, som fx en stresscoach eller en psykolog med forstand på stress - som, udover at lytte, kan hjælpe dig ud af stress.

Læs mere om det her med at det stadig kan være tabubelagt at have stress her.

Hvor er fokus for dine tanker? Hvad bruger du din energi på?

​Et helt basalt element i at mindske stress er at blive opmærksom på, hvad du bruger dine tanker og dermed energi på. Er det ting du kan gøre noget ved?

Alt for ofte er vi beskæftiget med tanker om noget, som vi alligevel ikke har indflydelse på. Men som vi bruger en masse tid og grublerier på, og som kan medvirke til stress. Det kan være helt oplagte ting som vejret og trafikken, som er vilkår vi ikke kan gøre noget ved.

​Men andre ting (som vi måske nok har lidt indflydelse på, men som langt mere er afhængig af ting vi ikke har indflydelse på) hører også til her. Det kan være tanker om mulige fyringsrunder på jobbet, hvad andre tænker om os, om jeg får solgt bilen osv.

​Så hvor er dit fokus? Brug denne øvelse til at holde fokus på det, som er vigtigt - nemlig der hvor du kan gøre noget! 

Spørg dig selv når tankerne fylder: 

- Kan jeg gøre noget ved det? Kan jeg handle?
Hvis svaret er nej, så beslut dig for ikke at bruge mere tid på det! ("pyt-kassen")

Er svaret ja, spørg dernæst dig selv:

- Vil jeg gøre noget ved det?
Er svaret nej, så beslut dig for ikke at bruge mere tid på det! ("pyt-kassen")

Er svaret ja, så beslut dig for, hvad du vil gøre ved det og hvornår du vil gøre det. Med andre ord lav en aftale med dig selv.
​
Eksempelvis kan det være, at du har brug for at tage en snak med chefen eller din partner om noget, der ikke fungerer. Noget der går dig på. Hvis du kan mærke, at du har brug for at gøre noget ved det, så beslut dig for hvornår du vil tage snakken og hold så fast i din aftale med dig selv. Og prøv så at parkere tankerne om det, indtil tidspunktet for snakken opstår. ​

​Har du brug for flere gode råd om, hvordan du mindsker stress og kommer i bedre balance?

Har du travlt med at gøre som alle andre og prøver at leve op til de forventninger, som du mødes af af samfundet, dine arbejdskollegaer eller venner og familie? Eller de forventninger du tror, de har til dig? Måske sætter du for høje forventninger til dig selv?

Meget ofte lever vi et liv, hvor vi kommer til at leve efter, hvordan vi tror, at vi bør leve. Efter hvordan vi tror, vi skal være, og hvad vi skal gøre. Men uden rigtigt at forholde os til, om det nu også er det rigtige for os. Om det nu også er det, der giver os energi og glæde. Men hvis du styrer efter andres holdninger og meninger, og ikke efter det der er vigtigt for lige præcis dig, kan det i sidste ende føre til vedvarende frustration og stress. 

Det er naturligt at være i tvivl om retning indimellem. Nogle gange går det godt og andre gange skidt. Men hvis du har en grundlæggende følelse af, at du ikke helt er i "sync" med det du ønsker dig af livet, er det på tide at træde ud af "boblen", og spørge dig selv, hvis liv du lever? 

Hvad afholder du dig fra at gøre - måske fordi det føles mere sikkert at gøre det, du tror, der forventes af dig, og det du er vant til? Hvad skal der til for at stoppe op og finde ud af, om du lever det liv, du ønsker? Og dernæst turde handle på det? Hvad er det værste, der kan ske, hvis du fulgte dine drømme? Og er det nu også så slemt, som du frygter?

Nogen gange skal vi skubbes lidt ud af vores komfortzone. Så gør dig selv den tjeneste, at stille dig selv ovenstående spørgsmål. Er du utilfreds med jobbet eller de relationer, du indgår i, så gør noget ved det. Livet er dit, og det er langt hen ad vejen dit valg at ændre det, der ikke fungerer. (Har du brug for hjælp til at finde din rette vej, så udbyder jeg dette online-kursus).


ER DET LIVET, DER kører afsted med dig? Eller dig der "kører livet"? Har du brug for enkle råd til mere ro og overskud i hverdagen, så du igen kan tage styringen over dit liv, så prøv også:

Få miniguiden "5 trin til en hverdag uden stress" :

​Kost og stress
Der findes mange holdninger til, hvad vi bør spise, og også forskellige undersøgelser der handler om, hvordan kosten kan spille ind på vores stressniveau.

Når du har stress, er det sidste, du har brug for dog en masse indviklede kostråd. Det gælder særligt, hvis du har mange stress-symtomer og måske er nyligt sygemeldt med stress.

Her er det allervigtigste, at du sørger for ro. Det er ikke tiden til at gå på strenge kure eller diæter, selvom mange  synes, at de burde udnytte, at de går hjemme til fx at tabe sig. Allermest har du brug for FULDSTÆNDIG RO til at komme dig.

Når det så er sagt, er der en række simple kostregler, der er værd at følge. Et godt udgangspunkt er at følge Fødevarestyrelsens  kostråd. Derudover bør du undgå, eller kraftigt reducere, følgende:

• koffein (kaffe, flere slags te og cola)
• sukker            
• alkohol

Disse ting kan nemlig være med til at holde stressniveauet ekstra i gang, fordi de kan tricke blodsukkeret eller stresshormonet "kortisol" i kroppen. Kortisol og insulinniveauet i kroppen følges ad, og derfor gælder det om så vidt muligt at undgå disse ting, når man er stresset.
Er du generelt en person, der har tendens til stess eller angst, er det en god idé at prøve helt at udelade disse.

Til gengæld er det en god idé at skrue op for grøntsager, drikke ekstra vand og evt. urtete. Prøv at holde blodsukkeret stabilt med sundt og fiberrigt mad og undgå at gå og være sulten.

Motion og stress
Dette er et område, hvor der hersker mange forskellige meninger, og hvor der fortsat mangler forskning. Min erfaring er dog, at man skal være varsom med at motionere, hvis man er alvorligt stresset. Jeg møder en del stressramte, som er blevet opfordet fra andre, herunder også af en del psykologer og læger, til hård motion, fordi de mener, det er godt mod stress. Men jeg har desværre også oplevet, hvordan det kan forværre situationen.

For mange med alvorlig stress kan motion med høj puls nemlig forværre den overbelastning, som stress er, fordi motion sætter yderligere gang i stresshormonerne (kortisol og adrenalin), som jo allerede er på overarbejde.

Så er du hårdt ramt af stress, kan du have brug for at holde pulsen i ro og i stedet prioritere restitution. Det er dog en god idé at holde kroppen i gang gennem bevægelse, såsom gåture, strækøvelser, yoga og lignende. 
​
Men som altid med stress er det individuelt, hvordan det påvirker os, og om vi kan "tåle" at dyrke motion under stressbelastning. Er du vant til at motionere så prøv at lægge mærke til, hvordan du får det, lige efter du har motioneret. 

Hvorom alting er, så er motion et virkelig godt middel til at forebygge stress, og det er nok deraf forvirring ofte opstår.

Så er du let stresset eller moderat stresset og vant til at motionere, eller er du kommet fri af stress og ønsker at forebygge ny stress, så er motion rigtigt godt. Men det er vigtigt at starte meget forsigtigt ud, hvis du har været igennem en stressperiode og er ved at komme dig. Som stresscoach anvender jeg en række forskellige teknikker og guider den enkelte i forhold til at finde den rette individuelle balance i forhold til kost og motion.

Stress kan være udløst af mange forskellige ting, og ofte er det ikke blot én enkelt belastning, der giver stress men flere faktorer, der spiller ind.

​Måske er der ting på privatfronten, der hober sig op, omend det er til at klare og hverdagen kører - lige indtil der opstår et for stort arbejdspres på jobbet. Eller omvendt!

Stress handler om en ubalance mellem de krav, som vi mødes af (andres og egne krav), og de ressourcer vi har til rådighed. Hvis vi oplever for store krav på jobbet, kan det give stress. Men stress kan også opstå, hvis vi oplever at have flere ressourcer, end der er efterspørgsel (krav) på. Fx hvis man ikke får lov at udnytte sine kompetencer, eller måske er arbejdsløs. 

Jeg hører fra en del stressramte, at deres arbejdsplads gerne vil placere ansvaret for deres stress hos den stressramte. At det nok skyldes noget i privatlivet... Og at de derfor selv må sørge for at fikse det. Men udover at langt størstedelen af stresstilfælde primært skyldes forhold på arbejdspladsen (se nederst), så giver denne sondring ikke mening. For det er som sagt sjældent en enkelt ting, der ligger bag.

Arbejdspladsen har et ansvar for, at den del, der vedrører stress på arbejdspladsen, håndteres. Ligesom den enkelte også har et ansvar for at gøre opmærksom på det, der stresser på arbejdet, og for at håndtere det, der stresser privat.


Vi er hele mennesker
Men det giver ingen mening at sige, at man som arbejdsplads ikke kan forholde sig til den stress, der (måske) skyldes private forhold. Man beder jo heller ikke en medarbejder, der har brækket benet i fritiden, om at stille på arbejde uanset hvad, bare fordi det er sket privat.

Vi er hele mennesker, og vi har brug for at blive betragtet som hele mennesker. Alt andet er for dumt og i øvrigt også for dyrt for alle parter (den enkelte, arbejdspladsen og samfundet). Så i stedet for at placere skyld skal vi tænke i løsninger. Fordi det gavner alle parter.


Kig fremad og find nye veje
Som stressramt giver det heller ikke mening at tale om skyld. Og når man skal komme sig af stress, handler det i høj grad om at genoplade sine ressourcer og se fremad. Og finde måder at håndtere dét, der stresser en.

​Det kan være, at man må gøre en aktiv indsats for at få ændret nogle forhold på ens arbejde. Eller finde et nyt job, hvis ikke det er muligt at få det godt igen i det nuværende.

Det kan også være, at man på hjemmefronten må tage op til overvejelse, om den måde man har indrettet sin hverdag på, bør ændres. Og endelig ligger der ofte et vigtigt arbejde i at have fokus på tankemønstre og vaner, og arbejde på at ændre disse, hvis de står i vejen for et liv i større balance.

Hyppigste årsag til stress:
54,4 % - arbejdet vigtigste årsag til stress
40,5 % - kombination af arbejde og private forhold som årsag
4,9 %  - privatlivet vigtigste årsag til stress
Kilde: Undersøgelsen Arbejdsmiljø og helbred i Danmark 2016, NFA 2016

Udover arbejde og privatliv spiller samfundsudviklingen, og dets mere eller mindre skjulte krav, selvfølgelig også en rolle. Krav om effektivitet, præstationer og omstillingsparathed gennemsyrer uddannelses- og arbejdssfære, men sniger sig i stigende grad også ind i privatsfæren, hvor et øget fokus på selvoptimering og fx at fremvise det perfekte liv (bl.a. via sociale medier) alt sammen er med til at påvirke den måde, vi lever på. 

Hvis du har en god fornemmelse af, hvad du skal med dit liv og føler, at du lever i god overensstemmelse med dine sande værdier, ja, så oplever du formentlig at være i flow, være tilfreds, have overblik og ro.

Hvis du derimod ofte oplever tvivl, stress, dårlig kontakt til dig selv og en nagende følelse af, at du ikke helt er der, hvor du skal være, så er du ikke alene. Rigtig mange kender til dette. 

Det sker ofte, at de stressramte, jeg møder, ikke har en særlig god kontakt til sig selv. Mange har aldrig rigtigt haft det. Mens andre oplever, at den evne helt er forsvundet i takt med et stigende stressniveau. Og når stressniveauet er højt over længere tid, er det netop den lille stemme indeni (som prøver at fortælle os noget vigtigt), som vi overhører. Med den konsekvens at vi belaster hele vores system.

Men stress opstår netop ofte, når vi ikke får mærket efter i os selv. Når vi ikke respekterer de grænser, som bl.a. vores krop forsøger at fortælle os, er vigtige. Når vi overhører alle signalerne om, at tingene ikke er, som de skal være. 

Mange af dem, jeg møder, har overhørt deres grænser i lang tid. Og de skal hjælpes til både at kunne sætte grænser, men også til at blive klogere på, hvad grænserne overhovedet er! For det kræver, at man kender sig selv rigtigt godt. At man kan mærke, hvad man har lyst til, og hvad der er vigtigt for én. Og hvornår man går på kompromis hermed og derfor bør skifte kurs.

Uanset om det er i forhold til dit arbejde, dine relationer eller i forholdet til dig selv, at du tvivler, oplever stress eller måske føler, at noget mangler eller burde være anderledes, så har du altid muligheden for at gøre noget ved det. Men det kræver selvfølgelig, at du ved, hvor skoen trykker. 

Når du til gengæld kender dig selv godt og ved præcis hvilke værdier, som er allervigtigst for dig at leve efter, samt hvad du skal gøre for at slå ind på en vej, hvor det er disse værdier, der guider dig, så vil du i fremtiden kunne styre uden om stress.

Det er netop det mit onlinekursus Find din livsvej - Lev efter dine sande værdier handler om. Kurset bygger på et delelement af mit samlede stressforløb og giver dig svar på, hvad dine sande værdier er, og hvad du skal gøre for at træde ind på lige præcis DIN rette livsvej. Så du kan undgå stress og utilfredshed i fremtiden. Du kan se mere om kurset her.

​FÅ GUIDEN "DE 5 ENKLESTE LEVEREGLER TIL ET STRESSFRIT LIV"
​Tilmeld dig nyhedsbrevet: